วิ่งเป็น วิ่งดีไม่มีบาดเจ็บ ลองอ่านดูจะรู้ว่าไม่ยากเลย !

Last updated: 2019-01-25  |  110 จำนวนผู้เข้าชม  | 

วิ่งเป็น วิ่งดีไม่มีบาดเจ็บ ลองอ่านดูจะรู้ว่าไม่ยากเลย !

วิ่งเป็น วิ่งดีไม่มีบาดเจ็บ
ลองอ่านดูจะรู้ว่าไม่ยากเลย !

นักวิ่งก็เช่นเดียวกับนักกี ฬาประเภทอื่นๆที่ต้องมีการฝ ึกฝนและฝึกซ้อม และจะต้องมีหลักการฝึก มิฉะนั้นฝึกไปอาจเสียเวลาเป ล่า หรือแทนที่จะก้าวหน้ากลับแย ่ลง นักวิ่งก็เช่นกัน ถ้าเราสักแต่วิ่งโดยไม่มีหล ักการไม่มีเป้าหมาย การวิ่งนั้นอาจไม่รุดหน้า หรือก้าวไปได้ก็ช้ากว่าที่ค วร

ข้อที่หนึ่ง อย่าวิ่งหนักเกินกว่าอาทิตย ์ละสามวัน

ร่างกายเราจะได้ประโยชน์จาก การฝึกวิ่งก็ต่อเมื่อมีเวลา ให้มันได้พักผ่อนเพียงพอ เมื่อเราวิ่งหนัก กล้ามเนื้อจะถูกใช้งานมาก จึงต้องการเวลาสำหรับซ่อมแซ มส่วนที่สึกหรอ การที่เรามีวันเบาๆสลับก็เพ ื่อเหตุผลอันนี้

คำจำกัดความของ การวิ่งหนัก คือ การวิ่งจนชีพจรเต้นถึง 160 ครั้งต่อนาที สำหรับนักกีฬาระดับชาติหรือ เกิน 120 ครั้ง ถ้าหากเราเหนื่อยจนหอบหรือพ ูดไม่ออก นั่นคือเราวิ่งหนักเกินไปแล ้ว ควรจะผ่อนลงกว่านั้น การวิ่งหนักเกินไป ทำให้วิ่งได้ระยะทางสั้น และมีโอกาสบาดเจ็บได้ง่าย

ข้อที่สอง อย่าวิ่งหนักติดต่อกันทุก ๆ วัน

การซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอต้อ งใช้เวลาราว 48 ชั่วโมง หลังจากนั้นกล้ามเนื้อจะแข็ งแรงขึ้นกว่าเดิม แต่ถ้าเราไปรบกวนกล้ามเนื้อ มากเกินไป ในช่วง 48 ชั่วโมงนี้ จะทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่ าย เหตุผลอีกอย่างคือ ธาตุโปแตสเซียม ซึ่งกล้ามเนื้อใช้ไปในระหว่ างออกกำลัง ต้องใช้เวลาในการสะสมคืนมา เช่นเดียวกับไกลโคเจน ซึ่งเป็นพลังงานที่สำคัญที่ สุดของกล้ามเนื้อการกลับคืน ของสาร 2 อย่างนี้ขึ้นอยู่กับความหนั กเบาของการออกกำลัง บางครั้งเพียง 10 ชั่วโมง บางครั้งอาจนานถึง 10 วัน กว่ามันจะกลับสู่ระดับเดิม

ข้อที่สาม วิ่งยาวจนกล้ามเนื้อปวดเมื่ อยอาทิตย์ละครั้ง

กล้ามเนื้อจะใช้ไกลโคเจนเป็ นพลังงาน จนกว่าไกลโคเจนที่สะสมอยู่จ ะหมดไป ไกลโคเจนนี้เฉพาะตัวของใครข องมันยืมกันไม่ได้ แม้ในกล้ามเนื้อมัดข้างเคีย งกัน ใครสะสมไว้ได้มากจึงได้เปรี ยบ ถ้าเราใช้ไกลโคเจนจนหมด กล้ามเนื้อจะเริ่มสะสมใหม่ คราวนี้มันจะเก็บให้มากกว่า เดิม นั่นหมายความว่า คราวหน้าเราจะวิ่งได้ไกลขึ้ น จนกว่าไกลโคเจนรุ่นใหม่จะหม ด แล้วทำไมถึงต้องวิ่งจนกล้าม เนื้อปวด เพราะนั่นเป็นอาการของไกลโค เจนหมดนั่นเอง

ข้อที่สี่ วิ่งเร็วอย่างน้อยอาทิตย์ละ ครั้ง

การวิ่งเร็วทำให้ร่างกายขาด ออกซิเจน นั่นคือออกซิเจนที่ได้รับไม ่พอกับที่ใช้ไป จะสังเกตได้ว่าเราจะหายใจเร ็วขึ้นและหัวใจเต้นแรงขึ้น เมื่อร่างกายได้ออกซิเจน (คือ “แอโรบิค”) ไม่พอ ก็ต้องหันไปใช้วิธีให้พลังง านโดยไม่ต้องใช้ออกซิเจน (คือ “อแนโรบิค”) แทน เส้นเลือดที่ไปเลี้ยงหัวใจจ ะขยายใหญ่ขึ้น กลไกอันนี้ ทำให้นักกีฬาไม่ค่อยเป็นโรค หัวใจ

ข้อที่ห้า ถ้ารู้สึกปวดเมื่อยมาก ควรงดวิ่ง

แม้ว่าจะจัดโปรแกรมการวิ่งห นักไว้ในวันนั้น ความปวดเมื่อยแสดงว่าเรายัง ไม่ฟื้นจากการออกกำลังในวัน ก่อน ๆ ถ้าเราฝืนออกกำลังหนักซ้ำเข ้าไปอีก โอกาสจะบาดเจ็บมีได้ง่าย ฉะนั้นเราควรออกวิ่งแต่เพีย งเบา ๆสั้น ๆ หรืออาจงดการวิ่งไปเลยสำหรั บวันนั้น

ข้อที่หก ถ้าหากมีอาการเจ็บปวดที่ใดซ ึ่งเป็นมากขึ้นเรื่อย ๆ ในขณะวิ่งควรจะหยุดวิ่งทันท ี

ไม่มีเครื่องมือทางวิทยาศาส ตร์ใด ๆ จะดีเท่ากับร่างกายเราเอง ถ้ามันบอกว่าปวด เราจึงควรจะเชื่อ ขืนดันทุรังวิ่งต่อไป คงไม่แคล้วบาดเจ็บ

ข้อที่เจ็ด ยืดกล้ามเนื้อวันละ 2 ครั้ง

ถ้ายืดกล้ามเนื้อทุกวันจะวิ ่งได้เร็วขึ้น ทุกครั้งที่เราวิ่ง กล้ามเนื้อจะมีการบาดเจ็บเล ็กน้อย หลังจากการซ่อมแซมแล้ว กล้ามเนื้อจะหดสั้นเข้าและม ีแรงดึงมากขึ้น เราจึงจำเป็นต้องทำการยืดกล ้ามเนื้อให้คลายออกมิฉะนั้น การบาดเจ็บจะเกิดได้ง่าย กล้ามเนื้อที่นักวิ่งควรยึด ถือคือกล้ามเนื้อน่อง ขาอ่อนทั้งด้านหน้าและหลัง ขาหนีบ และหลังส่วนล่างควรจะทำวันล ะ 2 เวลา คือเช้าตื่นขึ้นมา กับก่อนจะออกวิ่ง บางคนเพี่มหลังการวิ่งเข้าไ ปอีกก็ไม่ผิด

เครดิต หมอชาวบ้านและthaihealth

Powered by MakeWebEasy.com